Alimentazione per lo SPORT DI ENDURANCE

Alimentazione per lo SPORT DI ENDURANCE

spesso, il maratoneta o il corridore di lunghe distanze si focalizza solo sulla settimana che precede la gara e sul giorno della gara stessa

Un’errata alimentazione nei mesi di allenamento in preparazione dell’evento può limitare notevolmente gli adattamenti del nostro organismo al carico di lavoro, vanificando gran parte degli sforzi fatti.

I principi da seguire sono gli stessi che valgono per una corretta alimentazione, con alcune attenzioni particolari:

Consumare un’ampia varietà di cibi; solo tramite una dieta varia possiamo garantire un apporto completo di nutrienti.
Consumare una quantità sufficiente di calorie: spesso i podisti, in particolare chi percorre molti chilometri a settimana, non ha un introito calorico sufficiente per ciò che consuma, con il risultato di rallentare i processi rigenerativi dell’organismo (quindi difficoltà di recupero) e non fornire abbastanza carburante per permettere di eseguire gli allenamenti stessi alla massima intensità.
Non lasciar passare mai più di 5 ore senza assumere cibo, perché il nostro organismo per far fronte al digiuno mette in atto meccanismi catabolici che portano al consumo delle sue scorte invece che alla loro ricostituzione. Dividere l’assunzione in più spuntini permette anche di ridurre le porzioni ai pasti principali, favorendo i processi digestivi e lasciandoci più leggeri per affrontare l’allenamento.
La dieta mediterranea dovrebbe essere il modello di riferimento per qualsiasi sportivo di endurance. Quindi ampio spazio ai carboidrati, che dovrebbero comporre il 55-60% dell’apporto calorico quotidiano, senza però dimenticare grassi e proteine, che dovrebbero comporre rispettivamente il 25-30% e il 15-20% dell’apporto energetico.

Più importante è la qualità degli alimenti:

Preferire i carboidrati complessi (pane, pasta, riso) agli zuccheri semplici, meglio ancora se vengono utilizzate farine integrali al posto di quelle raffinate. Per i grassi preferire quelli di origine vegetale (olio d’oliva) e quelli polinsaturi (oli di semi, in particolare olio di semi di lino, o quelli del pesce) limitando i grassi animali (burro, strutto, carni grasse). Preferire le proteine di alto valore biologico, ovvero quelle di derivazione animale (latte, uova, carni magre e formaggi magri, pesce) integrando 2-3 volte a settimana con legumi.
Associare carboidrati e proteine ad ogni pasto, il nostro organismo ha bisogno di avere a disposizione entrambi sia prima che dopo l’allenamento, per ripristinare il prima possibile le scorte di glicogeno muscolare (il glicogeno è la molecola nella quale il nostro corpo immagazzina gli zuccheri).
Vitamine e minerali sono fondamentali! Purtroppo lo stile di vita moderno, che porta spesso a seguire diete poco varie e soprattutto povere di frutta e verdura, genera regimi alimentari carenti sotto questo profilo.Alla tavola del podista non devono mai mancare la verdura (almeno due porzioni al giorno, pranzo e cena) e la frutta (almeno tre frutti al giorno, ai pasti o negli spuntini).
Prestare attenzione all’idratazione! Bere sempre prima, durante e dopo l’allenamento e ad intervalli regolari durante la giornata. In estate e nelle giornate particolarmente calde sono utili gli integratori salini da assumere durante l’allenamento. La disidratazione non va sottovalutata.

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